A Saúde na sua casa

Alimentação inadequada, saúde em risco

Cada vez mais o prato típico na mesa do brasileiro – arroz, feijão, bife e salada – dá lugar a outros alimentos, como os lanches e as refeições de fast food, mais rápidas de preparar e comer. Mas se sobram praticidade, gorduras e carboidratos, faltam vitaminas e minerais, essenciais para manter uma vida saudável.

Em estudo realizado entre março e abril de 2006 - por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e da Universidade de São Paulo (USP), foram entrevistadas 2.420 pessoas com 40 anos ou mais, em 150 municípios das cinco regiões do país. O resultado foi preocupante: o consumo de vitaminas e minerais não está nem perto de alcançar a necessidade diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
A pesquisa aponta os seguintes dados:

• 90% dos entrevistados consomem apenas 1/3 dos 1.200 mg de cálcio recomendados diariamente
• 81% não alcançam a quantidade recomendada de vitamina K, que é de 120 mcg para homens e 90 mcg para mulheres. Ela é responsável, entre outras funções, por prevenir a osteoporose
• 99% consomem menos do que deveriam de vitamina D. Sua função é regular a presença de cálcio no sangue

O resultado da falta desses nutrientes se reflete diretamente na piora da saúde da população, que apresenta maior incidência de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e osteoporose.

Refeição equilibrada

O prato típico do brasileiro é, por excelência, uma refeição equilibrada, segundo Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Isso porque contempla:

• uma fonte de proteína, a carne vermelha ou branca;
• uma fonte de carboidrato, o arroz, a batata ou as massas;
• vitaminas, fibras e minerais, nas saladas com verduras e legumes e também nas frutas da sobremesa.

A falta de uma vitamina (a chamada hipovitaminose) ou mineral, além de comprometer o bom funcionamento do organismo, facilita o aparecimento de doenças. Alguns exemplos:

• beribéri: causada pela falta de vitamina B1, provoca fraqueza muscular e dificuldades respiratórias;
• escorbuto: resultante da falta de vitamina C, gera fraqueza, anemia e doenças da gengiva;
• raquitismo: devido ao baixo consumo de vitamina D, os ossos não conseguem se desenvolver por problemas de calcificação;
• xeroftalmia: vem da pouca vitamina A e causa problemas na visão.

Como a falta de vitaminas atualmente tem relação com a alimentação inadequada, a saída é equilibrar o corre-corre e os alimentos que não podem faltar no prato. Para isso, veja as dicas:

1. Se não der para fazer uma refeição completa, opte por lanches saudáveis com frutas e sucos naturais;
2. Ao almoçar fora, dê preferência às preparações com pouca gordura;
3. No escritório, substitua as bolachas por frutas secas como damasco, banana passa, ameixa e tâmaras;
4. Beba água ao longo do dia: o corpo precisa de pelo menos 1,5 litros para manter-se hidratado.

Sucos: saúde e sabor

Sol, calor, praia. O verão está aí e à medida que a temperatura aumenta lá fora, nosso organismo precisa regular sua temperatura interna. Isso é feito pelo suor, ou seja, por meio de perda de água, o que exige maior reposição de líquidos para evitar a desidratação. Uma das melhores formas de fazer essa reposição e refrescar-se – além de complementar a alimentação de maneira saudável – é apostar nos sucos naturais, ricos em vitaminas, sais minerais e fibras.

Segundo Rosana Raele, nutricionista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), os melhores horários para ingerir sucos são os intervalos das refeições e o café-da-manhã, sempre dando preferência aos preparados com frutas frescas.
"É preciso estar atento ao preparo e ao consumo dos sucos. Em alguns casos, como o da vitamina C, que oxida, o ideal é consumir logo após o preparo. Caso contrário, a bebida perde suas propriedades nutrientes", explica.
Não há restrição para a quantidade ingerida. "Lembre-se de que a sede é um sinal tardio da falta de água, devendo-se ingerir líquidos antes mesmo de senti-la para manter o nível de hidratação", aconselha a nutricionista.

Criatividade no copo

Já se foi o tempo em que suco era feito apenas com laranja ou limão. Combinar frutas garante mais nutrientes e sabores inusitados. "Misturar duas ou mais frutas, além de legumes e hortaliças, é uma forma de enriquecer a alimentação", ensina Rosana.
Folhas verdes, como couve e agrião, e hortaliças, como cenoura e beterraba, aumentam o valor nutritivo dos sucos, por serem fontes de vitaminas, minerais e fibras. E com uma vantagem: não alteram muito o valor calórico.
As combinações de frutas e legumes dependem muito do gosto e da criatividade de cada um. E vale a pena arriscar. Basta apenas ter cuidado com frutas de sabores marcantes, como a banana, que podem se sobrepor às demais e comprometer o resultado final.
Para ter sabor equilibrado, a dica é misturar frutas ácidas (por exemplo, laranja e abacaxi) com as mais neutras (como mamão e maçã).

Combinações poderosas

A nutricionista Rosana Raele sugere algumas receitas diferentes, nutritivas e saborosas, para refrescar-se e hidratar-se no verão.

Fonte de cálcio

• 1 xícara de brócolis
• 3 folhas de couve
• 3 cenouras
• ½ maçã

Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

Potássio em alta

• 1 laranja
• ½ melão
• 3 cenouras
• 1 banana

Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

Digestão equilibrada

• 1 fatia grossa de abacaxi
• Folhas de hortelã

Bata no liquidificador e sirva em seguida. O abacaxi contém bromelina, uma enzima digestiva, enquanto a hortelã estimula a secreção do suco gástrico, auxiliando o processo digestivo.

Reservas de ferro

• 1 maço de salsa
• 1 pimentão vermelho
• 1 xícara de brócolis ou couve
• Suco de limão ou de laranja

Bata tudo no liquidificador. Nesse caso, o suco de limão ou de laranja, além de melhorar o sabor da mistura, colabora para aumentar a absorção de ferro, por conta do alto teor de vitamina C.