Alimentos para o coração: como servir saúde à mesa
Um coração em forma depende de uma alimentação
saudável. Estudos comprovam que o órgão é beneficiado por alimentos
ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que
auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), um dos principais fatores
de risco para doenças cardiovasculares.
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente
prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da
aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do
cérebro, podendo levar a infarto e derrame.
"Mas não é proibido comer nada, basta saber o que faz mal e consumir
de forma bastante moderada", defende dr. Raul Dias Santos, cardiologista
e consultor do Centro de Medicina Preventiva Einstein.
Alimentos que devem ser consumidos com moderação
Sanduíches de fast-food
Sanduíches de fast-food: ricos em gorduras saturadas, gorduras trans,
sódio (um dos componentes do sal) e carboidratos simples, que podem ser
considerados açúcares. Essas substâncias causam problemas
cardiovasculares.
Frituras preparadas com gordura hidrogenada
Ricas em gordura trans, em geral são preparadas em lanchonetes e
redes de fast-food. Entre elas estão os quibes, coxinhas, pastéis e as
batatas fritas, que são temperadas com grandes quantidades de sal. A
Organização Mundial da Saúde (
OMS)
recomenda no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas uma porção
média de batatas fritas de fast-food chega a ter 8 gramas . "Se as
batatas forem fritas em óleo de soja, por exemplo, a fritura não
aumentará o colesterol ruim, esse aumento será ocasionado pela gordura
hidrogenada", explica Luci Uzelin , nutricionista do
HIAE, especializada em cardiologia.
Azeite de dendê
Não deve ser a opção para cozinhar, por ser rico em gorduras
saturadas. Para cozinhar, prefira óleos como os de canola, girassol e
milho.
Manteiga e margarina
A manteiga tem em sua composição 80% de gordura saturada e algumas
marcas possuem alto teor de sal. Já algumas margarinas vêm sendo
produzidas livres de gordura trans. "As margarinas mais saudáveis são as
claras e macias", indica Luci.
Embutidos
Salame, mortadela, linguiças, salsichas e presunto gordo, entre
outros, apresentam grandes quantidades de gordura trans e de sal, o que
tem um impacto bastante negativo sobre a pressão arterial.
Bolos industrializados
Um dos componentes de praticamente todos os produtos industrializados
das padarias é a gordura trans, além da gordura saturada e do açúcar.
"É preciso estar alerta pois boa parte desses produtos faz parte do
dia-a-dia. Recomendo sempre observar os rótulos e verificar as
quantidades de gorduras", ressalta o dr. Raul.
Biscoitos industrializados
A maioria, inclusive os do tipo cream-craker, apresenta gordura trans
em sua composição. Por exemplo, uma porção de seis biscoitos
cream-craker oferece quatro gramas de gordura trans, enquanto quatro
biscoitos waffer oferecem quase três gramas.
Salgadinhos e petiscos industrializados
Ricos em gorduras trans, em geral são fritos e levam boa quantidade
de sal e temperos industrializados. Algumas marcas estão tirando a
gordura trans da composição. "Em hipótese alguma os salgadinhos devem
substituir uma refeição, eles podem ser consumidos de forma moderada e
pouco frequente", alerta o cardiologista.
Carnes gordas
Evite cortes gordos e o excesso de carne em churrascarias. "As carnes
oferecidas em rodízios são enriquecidas com gordura para ficarem ainda
mais macias", explica o cardiologista. Em casa, prefira as carnes
refogadas, assadas e grelhadas.
Alimentos que favorecem o coração
Soja, feijão, lentilha, grão de bico
Alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e
antioxidantes. As proteínas auxiliam na redução do colesterol. "Os grãos
são muito benéficos para o coração porque - além de ajudar a manter
bons os níveis de colesterol - colaboram para diminuir a absorção de
açúcar", explica o cardiologista.
Tomate
Rico em licopeno – substância que dá a cor avermelhada e está
presente também na melancia, pimentão, beterraba e goiaba –, é um grande
aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua ação
antioxidante. É preferível o tomate em molhos, pois a concentração de
licopeno é maior.
Peixes
Os de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova,
truta, arenque e cavala, são ricos em ômega-3, uma gordura saudável que
auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir esses
peixes pelo menos três vezes por semana. Os frutos do mar também são
saudáveis para o coração, apesar de terem colesterol, o que não ocorre
com os peixes.
Azeite
Possui gordura monoinsaturada, a mais saudável de todas. É fonte de
vitamina E, entre outras, e apresenta minerais e compostos antioxidantes
como os polifenois. O azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim e
aumentar o bom. "Prefira consumir o azeite extravirgem, que é o mais
puro e garante todos os nutrientes", lembra o dr. Raul.
Alho
Algumas pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção das
doenças cardiovasculares, pois pode reduzir o colesterol ruim e a
pressão arterial. "Estudos com resultados positivos sugerem uma ingestão
diária de 20g de alho cru, isso porque o calor usado para cozinhar
destrói seus princípios ativos", explica Luci.
Aveia
Fonte de fibras solúveis, além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Banana
Outra fonte de fibras solúveis e também rica em potássio, um mineral
importante para o bom funcionamento da função muscular cardíaca.
Pacientes que usam diuréticos para o combate à pressão alta, em geral,
são aconselhados a comer duas ou três bananas por dia, o que ajuda a
repor o potássio eliminado na urina.
Castanhas
Castanha-do-brasil, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias
são ricos em gorduras poliinsaturadas. Apresentam grandes quantidades de
proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E,
ácido fólico e magnésio. "A porção recomendada é de seis unidades por
dia. Deve-se ter cuidado com a ingestão em excesso, pois as frutas
oleaginosas possuem alto valor calórico", alerta Luci.
Vinhos
Os compostos responsáveis pelos benefícios ao coração estão na uva, o
que torna o consumo do suco ou da própria fruta tão eficaz quanto o do
vinho. O resveratol, substância com efeito antioxidante presente em
maior concentração nas uvas vermelho-escuras, se destaca pela capacidade
de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.
Chocolate
Prefira os escuros, em especial o tipo amargo, rico em flavonoides e
ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e
promovem a saúde do coração. "Os mesmos benefícios não foram encontrados
no chocolate ao leite nem na versão branca", esclarece Luci. O consumo
deve ser moderado, porque o chocolate é calórico e também tem gorduras.
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